effectief trainen

Effectief trainen

In het artikel “de wetenschap achter het creëren van de beste billen” lees je dat verschillende manieren van trainen van belang zijn. Een goede afwisseling van excentrische en concentrische bewegingen, spanning, stress en spierschade zijn belangrijk. In dit artikel lees je hoe je elke keer weer het meeste uit je training haalt om spiergroei te optimaliseren. 

Progressive overload

Belangrijk om te weten is dat dit een maatstaaf is van je training. Op zichzelf is dit niet de oorzaak van spiergroei en krachtontwikkeling.

Wat is progressive overload precies en wat doet dit met je lichaam?

Het is een methode waarbij je elke training vooruit gaat op de training ervoor. Je noteert het gewicht en herhalingen van elke oefening. Dus elke week maar weer push je jezelf nog harder dan de week ervoor om zo je progressie bij te houden. Als je elke week op hetzelfde gewicht blijft hangen, zorg je ervoor dat je spieren geen prikkels ontvangen. Dit zorgt ervoor dat je niet meer de gewenste resultaten behaald. 

Er zijn twee manieren om progressive overload te creëren. 1) toevoegen van gewicht. 2) toevoegen van herhalingen. Ten eerste zorg je ervoor dat je kiest voor optie 1. Mocht dit niet meer lukken kies je voor optie 2. Zodra je op een bepaalde aantal herhalingen zit, maximaal 15, zit je op een hoog genoeg aantal herhalingen om het gewicht weer te kunnen verhogen. Tegelijkertijd verlaag je de herhalingen. 

Trainingsdichtheid

Het idee is dat je hetzelfde aantal sets en herhalingen verricht in een steeds kortere tijd om zoveel mogelijk overload te kunnen toepassen. Denk hierbij aan de bekende ‘pomp’ en de ‘burn’. 

Trainingsbelasting

effectief trainen

Je wilt de rustperiodes tussen sets verlengen om progressive overload te bereiken. Ieder lichaam moet na flinke uitputting voldoende kunnen herstellen om de volgende set weer volle bak te kunnen gaan. De spieren krijgen dan de mogelijkheid om zware gewichten aan te kunnen doordat je hartslag gedurende de rust is gedaald. 

Hoe je moet trainen

Wanneer jij aan het trainen bent, ga je merken dat de ene week beter gaat dan de andere week. dit ligt aan veel verschillende factoren. Accepteer dan dat die ene week minder gaat dan de ander. Zorg er de week erop voor dat de negatieve factoren waar je invloed op hebt minder belastend gaan zijn. 

“als je niet sterker wordt, word je niet groter
(grotere billen hebben we het dan over :p)”

– Kim Dauwe

Zorg ervoor dat de trainingsdichtheid en -belasting worden toegepast, dat je elke week en elke dag sterker bent dan de dag/week ervoor! Voeding is hierbij erg belangrijk. Wanneer je merkt dat je sterker wordt, zorg er dan voor dat je spieren voldoende voedingsstoffen krijgen zodat ze kunnen groeien. 

Mocht je hier meer vragen over hebben, stuur mij dan een berichtje via Instagram!

Met sportieve groetjes,
Kim Dauwe
https://www.instagram.com/k.imd/

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Shopping Cart